Ako si pomocou elektroniky zaistiť lepší spánok?

Spánok je neoddeliteľnou súčasťou našich životov. Vedeli ste napríklad, že dostatočne dlhý a kvalitný spánok dokáže výrazne znížiť riziko cievnej mozgovej príhody? Alebo že bez spánku vydrží ľudský organizmus s problémami približne päť dní? Spať dobre je však doslova umením. S kvalitným odpočinkom vám v dnešnej dobe môže pomôcť aj elektronika.

O čom sa dočítate: 

Čo je to spánok

Ako dlho spať

Ako pomôže elektronika

Čomu sa vyhnúť

Čo je to spánok?

Hoci by sa to na prvý pohľad mohlo zdať ako banalita, definícia spánku nie je ani dnes úplne jednoznačná. Vieme, že sa dostávame do stavu akéhosi nezvyčajného vedomia – respektíve bezvedomia, z ktorého sa však dokážeme jednoducho prebrať. Znižuje sa naša svalová aj zmyslová aktivita, i keď, paradoxne, isté mozgové a telesné funkcie sú v spánku v porovnaní s bdelosťou ešte výraznejšie.

Z biologického hľadiska vieme povedať, že ľudské telo produkuje najviac rastového hormónu počas spánku. Nevyhnutnosť spánku pre deti je tak zrejmá. Čo však dospelí? V tomto prípade slúži produkcia rastového hormónu na obnovu tkanív – regeneráciu a podporu rastu svalov. Navyše je spánok dôležitý aj pre psychiku a emocionálnu pohodu.

Ako dlho by sme mali spať?

Je pravdou, že dĺžka spánku potrebného na správne fungovanie sa rokmi skracuje. Je však dobré poznať limity, ktoré sú ešte v poriadku a kde to už začína byť pre ľudský organizmus nebezpečné.

Najviac spánku potrebujú novorodenci a bábätká – asi 14 až 15 hodín denne. Organizmus batoliat si vyžaduje 11 – 12 hodín spánku počas dňa. Deti v predškolskom a skorom školskom veku by mali spať aspoň 10 hodín denne.

Všeobecné odporúčania pre dospelákov hovoria o spánku v rozmedzí od 7 do 9 hodín denne. Na pozore sa majte najmä v prípade, že pravidelne spíte kratšie ako 6 hodín. Takáto doba spánku má nepriaznivý vplyv na vaše psychické i fyzické zdravie. Príliš si nepomôžete, ani keď „dospávate“ cez víkend – práve naopak. Chronickú spánkovú depriváciu dokážete fixovať len pravidelným spánkom v deklarovanom rozsahu. Víkendovým vyspávaním si totiž privodíte takzvaný „sociálny jetlag“ – istý druh pásmovej choroby vedúci k zníženej výkonnosti a zvýšenej miere priberania.

Ako bojovať s nedostatkom spánku pomocou elektroniky?

Moderný svet si vyžaduje moderné riešenia. Elektronika dokáže kvalitu a dĺžku spánku skutočne ovplyvniť – a to ako pozitívne, tak aj negatívne. Jednotlivé riešenia nespavosti a tipy, ako s ňou účinne bojovať, si priblížime v našom článku.

Vyskúšajte simulátory slnka a infračervené lampy

Hovorí vám niečo simulátor úsvitu? Ide o neveľké a užitočné zariadenie, ktoré vám pomôže pri prebúdzaní najmä počas sychravých jesenných a dlhých zimných nocí. So slnečnou depriváciou môžete vďaka nemu bojovať vcelku účinne.

Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudský organizmus je zvyknutý zaspávať s tmou a prebúdzať sa s prichádzajúcimi slnečnými lúčmi. Keď však lúče absentujú, môžete si ich „vyrobiť“. Svetelná terapia vám poslúži namiesto budíka. Už nemusíte vstávať na otravné vyzváňanie vášho telefónu, ktoré vás často nemilosrdne vytrhne z toho najkrajšieho sna. Simulátor úsvitu vás preberie postupne a prirodzene – simuláciou lúčov slnka.

Dobrým riešením a spoločníkom pri svetelnej terapii môže byť aj infračervená lampa. Lacná či moderná – každá vám pomôže s uvoľnením natiahnutých a napnutých svalov. Táto zázračná lampička navyše dokáže liečiť aj prechladnutie.

Štandardom by malo byť niekoľko možných uhlov náklonu, aby ste dokázali s pomocou lampy riešiť vždy konkrétny problém. Nezabudnite ani na ochrannú mriežku, ktorá vás pri prikladaní ochráni pred popálením.

Vďaka smart hodinkám budete mať o spánku prehľadné informácie

Ešte pred niekoľkými rokmi boli inteligentné hodinky skôr módnym výstrelkom. Kto však čakal, že nebudú mať budúcnosť, poriadne sa mýlil! Dnešné smart kúsky na zápästiach dokážu úžasné veci. Napríklad monitorovať dĺžku a kvalitu nášho spánku.

Inteligentné hodinky s funkciou monitorovania spánku nájdete v najrôznejších tvaroch, cenách a produkujú ich všetci relevantní technologickí výrobcovia. O čo však ide? Spravidla dokážu hodinky analyzovať, koľko času strávite v posteli a ako to v nej vyzerá. Príliš často sa otáčate a prebúdzate? Hodinky tieto pohyby zaznamenajú a spätne vás na ne upozornia.

Ak sa rozhodnete pre kúpu nových inteligentných hodiniek, určite si nezabudnite vybrať aj podľa iných parametrov. S výberom vám poradíme v tomto článku.

Inteligentné hodinky dokážu priebežne kontrolovať aj váš srdcový tep. Na základe zozbieraných štatistík vypočítajú, koľko času ste strávili v ktorej fáze spánku a dokážu vám navrhnúť možné zlepšenia. Výhodou takéhoto monitorovania je, že môžete svoj spánok sledovať dlhodobo. Ľahko sa tak presvedčíte, či sa vám podarilo čas a kvalitu spánku zlepšiť – a do akej miery.

Zlepšite kvalitu vzduchu vo svojej spálni

Prestaňte sa pýtať – prečo nemôžem spať a opýtajte sa radšej – ako môžem spať lepšie? Vedzte, že obrovský podiel na tom, ako spíte, má aj kvalita vzduchu vo vašej spálni. Iste, základom je čerstvý vzduch a pravidelné vetranie. To však niekedy nestačí.

Možno je už vonku zima a možno bývate príliš blízko cesty a spánok pri otvorenom okne neprichádza do úvahy. Alebo sa len nechať otvorené okno počas noci bojíte. Nech je to už akokoľvek, všetko sú to relevantné dôvody na kúpu čističky vzduchu. Tá si poradí s prachom i pachmi. Zničí choroboplodné zárodky s veľkosťou rádovo v desatinách jednotiek mikrónov, zachytí nečistoty a uľaví alergikom i astmatikom. Výsledkom je krištáľovočistý vzduch vhodný na spánok.

Popri čistote vzduchu v spálni by ste rozhodne nemali podceniť ani jeho vlhkosť. V tomto prípade vám pomôžu zvlhčovače vzduchu. Vedeli ste, že ideálna vlhkosť vzduchu v spálni sa počas zimných mesiacov pohybuje na úrovni 40 – 60 %? V lete sa táto hranica znižuje asi o 5 %.

Nevyznáte sa v čističkách vzduchu? Prečítajte si náš článok a budete v nich mať jasno!

Čo riskujete v prípade, že je vzduch v spálni príliš suchý? Takýto vzduch nie je prospešný pre dýchacie cesty. Môže spôsobiť rôzne respiračné ochorenia – ochorenia horných či dolných dýchacích ciest, dokonca vedie k vzniku migrény. Naopak, príliš vlhký vzduch so sebou prináša riziko vzniku plesní.

Moderný aróma difuzér s ultrazvukovou technológiou rozprašovania nie je len skvelým módnym doplnkom, ale aj výborným riešením na zlepšenie kvality spánku. Ide o tiché zariadenia, ktoré môžete nechať pokojne pracovať aj v noci bez toho, aby ste ich počuli. Stačí si správne vybrať esenciálny olej, ktorý budete v spánku dýchať. Dobrou voľbou môže byť voľba levandule, tá má analgetické účinky, upokojuje, pomáha pri bolesti hlavy a znižuje hladinu stresu. Vôňa kadidlového oleja zasa dokáže znížiť srdcovú frekvenciu a redukovať úzkosť.

Nasajte pokoj bieleho šumu

Počuli ste už o bielom šume? Obľúbili si ho najmä mamičky, ktoré pri ňom nechávajú zaspávať svoje bábätká. Čoraz častejšie diskutovanou témou je však aj v súvislosti s dospelými. Máte krehký spánok a čokoľvek vás prebudí? Práve biely šum pre vás môže byť riešením.

Princíp je jednoduchý. Biely šum je vlastne monotónny zvuk, ktorý si za cieľ kladie prehlušiť iné zvuky v okolí. Totiž ak sa aj v noci zobudíte – povedzme – na zvuk prechádzajúceho auta, nevyruší vás samotné auto, ale zmena hladiny hluku v miestnosti. Biely šum má však hladinu konštantnú a keď si naň vaše uši zvyknú, prestanete vnímať iné ruchy z okolia.

Biely šum si môžete prehrať pomocou slúchadiel priamo do uší. Prípadne zvoľte bezdrôtový reproduktor a nechajte ho prirodzene rozoznieť vašu spálňu. Hlasitosť by nemala za žiadnych okolností prekročiť úroveň 50 decibelov. Ak si nie ste správnou úrovňou istí, vyskúšajte test rozhovorom – s komunikačným partnerom by ste mali bez problémov počuť aj pri bielom šume.

Zrelaxujte do maximálnej možnej miery

Máte za sebou náročný deň v práci či škole? Nastal čas vypnúť. Naučte sa relaxovať – a nemyslíme tým nutne len spánok. Ešte predtým, než vkĺznete do postele, si doprajte teplý relaxačný kúpeľ so sviečkami, knihou alebo si oddýchnite za zvukov vašej obľúbenej hudby.

Ak sa cítite unavení, doprajte si uvoľňujúcu masáž. Masážne vane na nohy sú lacné a účinné – príjemný wellness si môžete užiť doslova aj vo vašej obývačke. A ak je to vážnejšie a bolesť pretrváva, siahnite radšej po výkonnej masážnej pištoli. Prípadne vyskúšajte masážne goliere a užite si nielen príjemné impulzy na vašu šiju, ale aj hrejivé vlastnosti vankúšov. Možností je mnoho, stačí si len vybrať tú správnu pre vás.

Čomu sa pred spánkom vyhnúť?

Moderné technológie sú síce dobrý sluha, ale zlý pán. A tak, ako pri všetkom, aj v tomto prípade platí, že to s nimi netreba preháňať. Možno ste už počuli, že smartfón by ste mali odložiť už hodinu pred spánkom. Môže za to modré svetlo z obrazovky, ktoré potláča produkciu melatonínu – teda hormónu, ktorý vedie organizmus k spánku.

Čiastočným riešením môže byť aktivácia funkcie „nočný režim“ na vašom smartfóne. Tá blokuje priepustnosť modrého svetla a displej ladí do odtieňov žltej, pričom v mnohých prípadoch si môžete túto intenzitu upraviť podľa vašich potrieb. Majte však na pamäti, že toto riešenie nie je dokonalé. Vyvstáva totiž ďalší problém – akákoľvek práca so smartfónom, či už čítanie správ, sledovanie videí alebo prehliadanie sociálnych sietí, totiž stimuluje našu myseľ a bráni pokojnému zaspávaniu.

Zaručeným riešením je aj čítanie knižky. Priznajte sa, koľkokrát vás kniha uspala do pár minút? Skúste vymeniť sledovanie TV za čítanie a uvidíte, aký to bude rozdiel.

Radi večer sledujete televízor? Prípadne sa nevyhnete práci na počítači tesne pred spánkom? Riešením môžu byť okuliare s filtrom proti modrému svetlu. Princíp je v porovnaní s nočným režimom známym zo smartfónov prakticky rovnaký – okuliare chránia zrak pred modrým žiarením. Dokážu tak zmierniť pocit suchých očí a účinne bojujú s bolesťou hlavy. Okuliare proti modrému svetlu však nie sú obmedzené len na používanie pri televízore či počítači. Poslúžia vám aj v prípade, že sa pred spánkom nedokážete vyhnúť studeným bielym žiarovkám vo svietidlách.