Ako správne používať monitor?

Monitor predstavuje pomyslené okno do digitálneho sveta. Jeho nevhodná konfigurácia v kombinácii so škodlivým modrým svetlom, ktoré vyžaruje, však môže poslúžiť aj ako nežiadúca vstupná brána k nepríjemnej bolesti chrbta alebo tzv. syndrómu počítačového videnia. Ako sa týmto a ďalším neduhom pri používaní monitoru vyhnúť, si povieme v tomto článku.

Dozviete sa:

• Ako nastaviť monitor, aby netrpel váš chrbát a zrak
• Ako sa chrániť proti škodlivému modrému svetlu
• Ako predísť syndrómu počítačového videnia

Nastavenie monitora ako neodmysliteľný základ úspechu

Sedavé zamestnanie, počítač aj vy v plnom pracovnom nasadení a na sklonku dňa máte chrbát ako paragraf a oči unavené, ako keby absolvovali vizuálny desaťboj... Našli ste sa v tom? A pritom stačí dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel a princípov, týkajúcich sa polohy a konfigurácie monitora, ktoré vás pred týmito nevítanými následkami môžu uchrániť. Poďme si ich priblížiť.

Kam s ním? Umiestnenie monitora ako východiskový bod pre správnu ergonómiu

Skôr než sa ponoríte do vlastného nastavenia jednotlivých parametrov zobrazenia monitora, treba zvážiť jeho základné umiestnenie pre dosiahnutie optimálnej ergonómie vašej pracovnej či hernej stanice.

Rozhodujúcimi kritériami sú v danom smere:

Výška monitora

Ideálna výška je taká, pri ktorej horný okraj monitora kopíruje líniu vašich očí alebo sa nachádza iba kúsok pod nimi. Tým sa minimalizuje nutnosť nadmerného ohýbania krku.

Vzdialenosť od monitora

Nenechajte oči „hľadať“. Ak sedíte príliš blízko alebo, naopak, ďaleko od monitora, môže to viesť k rozmazaniu obrazu a problémom so zaostrením. Správna vzdialenosť monitora, ktorá minimalizuje únavu očí a znižuje napätie v očných svaloch, sa nachádza medzi 50 a 75 cm od vašich očí.

Natočenie monitora

Všeobecne platí, že najlepšia pozícia pre situovanie monitora je bokom k oknu, ktorá vám okrem iného zaistí dostatok denného svetla. Pamätajte pritom, že k umelému osvetleniu by ste nemali sedieť chrbtom, aby ste si na monitor netienili. Na odstránenie prípadných odleskov a dovŕšenie ideálnych pozorovacích uhlov by zariadenie malo smerovať k tvári pri súčasnom miernom naklonení obrazového panelu smerom k vášmu pohľadu. Slovami čísiel by obrazovka monitora mala s podkladom zvierať približný uhol 15 až 20 stupňov.

Jas, kontrast a farby: paralelná stanica na ceste k žiadúcemu obrazu (aj zdraviu)

Oslňujúci jas, nevýrazný kontrast, mdlé farby. To sú bohužiaľ celkom bežné situácie na pozadí troch kľúčových parametrov pre nastavenie kvalitného obrazu monitora, ktoré sa dokážu očividne podpísať na vašom vizuálnom zážitku aj kondícii zraku.

Jas monitora

Zrejme najdôležitejší z menovaných ukazovateľov je hodnota jasu, ktorá ovplyvňuje intenzitu svetla, ktorú monitor vyžaruje. Príliš vysoký jas môže spôsobiť namáhanie očí a únavu, kým príliš nízky jas môže viesť k rozmazaniu obrazu a nesprávnemu zaostreniu. Preto je žiadúce nájsť rovnováhu, ktorá je príjemná pre vaše oči a ktorá sa čo najviac približuje okolitým svetelným podmienkam, najmä priestoru za obrazovkou. Pri práci večer je vhodné jas výrazne stlmiť a v okolí PC využiť svetelný zdroj s teplým bielym či žltým svetlom.

TIP: S prispôsobením optimálnej hodnoty jasu vám pomôžu aj šikovné aplikácie – napr. f.lux sa opiera o údaje na základe východu a západu slnka v momentálnej zemepisnej šírke a podľa týchto míľnikov automaticky koriguje zdravý jas vášho monitora.

Kontrast monitora

Kontrast určuje rozdiel medzi najjasnejšími a najtemnejšími oblasťami monitora. Jeho správne nastavenie sa stará o to, aby obrázky aj text na obrazovke boli jasne definované, ľahko čitateľné a nespôsobovali vizuálne nepohodlie. A práve týmto pravidlom sa treba riadiť aj pri stanovení výslednej úrovne kontrastu.

TIP: Ak sa vám nedarí intuitívne nájsť vhodný kontrast monitora, môžete sa oprieť o vyššie uvedenú východiskovú pomôcku - obrázok, na ktorom sú vyobrazené štyri kruhy. Správne definovanú hodnotu kontrastu spoznáte podľa toho, že na obrazovke bez problému uvidíte všetky štyri obrazce.

Farby monitora

Kalibrácia farieb je dôležitá nielen pre estetiku, ale tiež pre presnosť zobrazenia. Správne nastavené farby zaisťujú, že obraz na monitore zodpovedá skutočným podmienkam farebného spektra, a znovu tu platí, že príliš sýte farby môžu byť rušivé a unavujúce, kým príliš mdlé farby môžu spôsobiť, že obraz bude pôsobiť neživo a nezaujímavo.

Samostatnou podkapitolou je v tomto prípade hlavne vyváženie bielej, ktorá udáva farebný tón monitora a môže viesť k sčervenanému či, naopak, zmodranému nádychu zobrazovaného obsahu. Štandardná východisková hodnota vyváženia bielej predstavuje 6 500 kelvinov (K), tak či onak ju môžeme znížiť pre dosiahnutie teplejších farieb, prípadne zvýšiť, ak požadujeme chladnejší odtieň.

A ako jednoducho docieliť to, aby boli farby pre bežné používanie v poriadku?

1. Začnite tým, že na monitore zobrazíte bielu plochu.
2. Potom vypnite monitor, zamerajte sa na čisto biely papier a pokúste sa zapamätať jeho odtieň.
3. Zavrite oči, zapnite monitor, bez toho, že by ste pritom otvorili oči a až teraz znova skontrolujte jeho obsah.
4. Aká bola vaša reakcia? Ak nepríjemná, môže to znamenať, že je monitor nastavený na príliš chladné farby a je nutné prenastaviť farebné kanály tak, aby bol pre vás dojem z bielej farby príjemný a komfortný.

Okuliare proti modrému svetlu ako prevencia pred tými dioptrickými

Dostihla vás už niekedy únava či bolesť očí po dlhšom čase za počítačom? Pracujete na ňom dlho do noci a potom nemôžete zaspať? Na vine môže byť modré svetlo. Aj keby sa tento krátkovlnný typ svetla mohol niekomu javiť prirodzený, keďže tvorí tretinu svetelného spektra okolo nás, štúdie preukázali, že jeho nadmerná expozícia z digitálnych zariadení môže spôsobiť únavu a suchosť očí, bolesť hlavy, a vo výsledku dokonca zvyšovať riziko vzniku očných porúch a pridružených problémov.

A ako sa brániť škodlivému modrému svetlu a jeho negatívnym dôsledkom? V prvom rade sa obmedziť jeho vystaveniu, a to počas dňa, pri práci či zábave pri PC, a to najmä vo večerných hodinách, aby sme zamedzili negatívnemu vplyvu na náš spánok. V každodennej praxi to potom znamená dodržiavať pauz či prinajmenšom aplikovanie osvedčeného pravidla „dvadsiatok“, ktoré vás vedie k tomu, aby ste každých 20 minút pri monitore prekladali (aspoň) 20 sekundami, keď svoj zrak koncentrujete inam – na nejaký vzdialený objekt. Súčasne sa treba odpútať od PC a ďalšej elektroniky na 2 až 3 hodiny pred plánovaným ľahnutím do postele.

Kvalitnú fyzickú ochranu poskytujú aj špeciálne okuliare proti modrému svetlu, ktoré dokážu toto svetlo účinne filtrovať, a znižovať tak zaťaženie a celkovú únavu vášho zraku. Vzhľadom na použité materiály a technológie sú vhodné aj na celodenné použitie, pričom si môžete vybrať medzi verziou s dioptriami, ale aj bez dioptrií. Samostatnú podkategóriu tvoria herné okuliare, ktoré majú spravidla žlté sklá a dokážu zachytiť približne 36 až 64 % modrého svetla.

Chcete sa dozvedieť viac o problematike modrého svetla, okuliarov a ich benefitoch pre zdravie? Navštívte náš článok.

 „Slepá“ ulička s názvom syndróm počítačové videnie

S dvojsečným modrým svetlom, nevhodnou ergonómiou a trendom nadužívania digitálnych technológií sa viaže aj súbor očných problémov, zvaný ako syndróm počítačového videnia. Tento syndróm môže zahŕňať sériu príznakov vrátane únavy a podráždenia očí, rozmazaného videnia a bolesti hlavy. Kľúčom k jeho prevencii je dodržiavanie správnych návykov. Okrem série opatrení, ktoré sme si doteraz predstavili (nastavenie monitora, ochrana pred modrým svetlom a pod.), je možné pristúpiť ešte k ďalším opatrením. Ktoré to sú?

Cviky na oči alias joga pre váš zrak

Počas nevyhnutných prestávok, keď svoj zrak „zamestnáte“ podnetmi zvonka, si od nepríjemných pocitov v očiach môžete pomôcť aj relaxačnými cvikmi.

Vyskúšať môžete napríklad nasledujúce jednoduché tréningy očných svalov:

1. Pohybujte oboma očami so zatvorenými viečkami hore a dole, potom doľava a doprava. Tento cyklus zopakujte 10× až 20× a potom spravte so isté, ale s otvorenými očami.
2. Zaostrujte striedavo na rôzne vzdialené predmety (v rozmedzí od 20 cm do niekoľkých metrov), pričom objekty, na ktoré ostríte, musia byť v zákryte.

Vyššie uvedený tréning môžete sprevádzať týmito technikami pre uvoľnenie očí:

1. Zatvorte oči, prikryte ich dlaňami, ale nedotýkajte sa ich. Myslite pri tom na príjemné farby.
2. Zatvorte oči a natočte tvár k slnku.
3. Pozrite sa do diaľky (mimo monitor), uvoľnite svaly v tvári a mrkajte – pri frekvencii 1× za 5 sekúnd.

Digitálny detox alebo KPZ pre vaše oči aj uši

Komu niet rady, tomu pomôže jedine digitálny detox. Zveličenie s príchuťou pravdivého jadra. Čo sa tak na chvíľu oslobodiť z labyrintu virtuálneho sveta a obnoviť rovnováhu nielen pre váš zrak, alebo pre celkové telesné aj duševné zdravie?

Áno, začiatok môže byť náročný, najmä ak sme zvyknutí (či pracovne nútení) tráviť množstvo času „online“, samozrejme s trochou disciplíny a plánovania to môže byť veľmi prínosné a osviežujúce. Digitálny detox je skvelou príležitosťou na relaxáciu a odpočinok. Využite tento čas na to, aby ste sa uvoľnili a načerpali novú energiu. Oči aj chrbát sa vám poďakujú.

Súvisiace články:

• Ako vybrať monitor?
• Ako pripojiť monitor k notebooku?
• Na čo sú dobré okuliare proti modrému svetlu