Ako schudnúť s inteligentnými hodinkami?

Chudnúť som sa pokúšala už viackrát, no unavovalo ma, že som si všetko musela prepočítavať a zapisovať do aplikácií v mobile ručne. Vždy ma to po pár týždňoch odradilo. A tak som si povedala, že si musím kúpiť inteligentné hodinky a pustila som sa do chudnutia odznova, do tretice všetko najlepšie...

O čom sa dočítate: 

Meranie bazálneho metabolizmu

Kalorický deficit

Synchronizácia a zápis kalórií

Chudnutie športom

Meranie spálených kalórií

Analýza telesnej kompozície

Meranie tepu

Hľadáte motiváciu chudnúť?

6 tipov na záver

Som redaktorka, mám sedavé zamestnanie, počas korony som spohodlnela, kilá pribúdali a teraz je čas so sebou niečo urobiť. Ak ste na tom podobne, poďte do toho so mnou – schudneme a pomôžu nám s tým inteligentné hodinky. Tento článok má byť motivačný nielen pre vás, ale aj pre mňa. Zistiť, ako začať chudnúť, čo funguje a čo nie, ale aj samotné chudnutie, nie je ľahké, a tento článok má byť akýmsi zapečatením môjho a vášho predsavzatia. Verím, že vám pomôžem rovnako ako sebe. A už teraz viem, že najviac nám s tým pomôžu inteligentné hodinky.

A už keď ich spomínam, ja používam Samsung Galaxy Watch4 a všetky snímky obrazoviek budú buď z nich, alebo z aplikácie Samsung Health, ktorá je s nimi prepojená. Nech už máte akúkoľvek značku hodiniek, určite v nich nájdete podobné alebo rovnaké funkcie, možno nie všetky, možno viac. Podstata však zostáva rovnaká.

Tak, pripraviť sa, pozor... počkať, počkať... Ak ešte nemáte parťáka na zápästí, s ktorým sa pustíte do chudnutia, najprv si prečítajte článok Ako vybrať inteligentné hodinky. Nájdete v ňom všetky informácie.

Inteligentné hodinky vám zmerajú bazálny metabolizmus

Než sa pustíte do chudnutia, musíte si zistiť zopár hodnôt, podľa ktorých si nastavíte denný energetický príjem vrátane kalorického deficitu. Bazálny metabolizmus (BMR) predstavuje všetky kalórie, ktoré naše telo denne vydá na základné aktivity – dýchanie, trávenie, kognitívne funkcie a podobne. Vplývajú na ne hodnoty ako vaše pohlavie, vek, výška, váha, ale aj svalová hmota a iné. BMR si môžete vypočítať aj „ručne“, ale s tým nemusíte strácať čas, bazálny metabolizmus vám totiž zmerajú inteligentné hodinky. Toto číslo budete potrebovať, pretože nastavený kalorický deficit nikdy nesmie byť pod hodnotou vášho BMR!   

Čo je kalorický deficit?

Ak chcete schudnúť, musíte svoje telo dostať do kalorického deficitu, to znamená, že váš energetický výdaj musí byť vyšší než energetický príjem, teda príjem kalórií. A keďže chcete schudnúť, potrebujete sa zbaviť tukov. A zbavíte sa ich tak, že ich aktivujete a spálite. Ale pozor, príliš veľký kalorický deficit je skôr na škodu než prospech, ideálny kalorický deficit sa pohybuje okolo 15 – 20 %.

Spravila som si veľký prieskum na nete a našla som množstvo kalkulačiek, s ktorými si vypočítate energetický príjem na chudnutie a ten už v sebe bude mať zarátaný aj kalorický deficit. Každá kalkulačka vás bude informovať o tom, čo všetko obsahuje výsledné číslo. Takéto kalkulačky nájdete na stránkach, ktoré sa venujú zdravej výžive, chudnutiu, športom, fitness atď.

Do kalkulačky zadáte údaje – pohlavie, vek, výška, váha, percento tuku, ktoré vám namerajú smart hodinky, úroveň fyzickej aktivity a koľko kg chcete schudnúť. Kalkulačka vám poskytne výsledné číslo (v kcal), ktorého sa budete držať (časom ho však treba upravovať a vypočítať nanovo, keď už nejaké to kilo schudnete).

Pýtate sa, ako rýchlo schudnúť? Aj s tým sa dá niečo robiť. Osobne na to idem pomalším tempom, ale niektoré kalkulačky (ak hovoríte po anglicky, budete mať širšie možnosti) vám dokonca ukážu plán energetického príjmu podľa toho, za aký čas sa chcete dostať na vysnívanú váhu. Napríklad ja osobne som si vybrala denný príjem 2 050 kcal, ktorý mi vyhovuje a ktorý by ma mal priviesť na želanú váhu cca za 8 mesiacov. Keby som chcela schudnúť rýchlejšie, musela by som za deň prijať menej kalórií, ale to by bol podľa mňa zbytočný exces a extrém, neplánujem sa trýzniť. Ani vy by ste nemali – pamätajte, robíte to pre seba, preto by ste sa mali cítiť dobre, nie hladovať.

Zapisujte si kalórie a o ostatné sa postarajú hodinky

Stiahnite si do smartfónu niektorú z aplikácií na zapisovanie jedál a kalórií, ja som siahla po aplikácii Kalorické tabuľky, vrelo ju odporúčam. Do danej aplikácie si v nastaveniach zadajte ciele,
hodnoty a nutrienty, napr.:

- Aktuálna váha

- Cieľová váha

- Denný príjem kalórií (ktorý vám vypočítala kalkulačka)

- Pitný režim

- Hodnota bazálneho metabolizmu (BMR)

Zrejme ste sa už dovtípili, že váš nový jedálniček na chudnutie musí byť o čosi iný než doterajší, ak teda chcete čo najlepšie výsledky
(áno, kalorický deficit na chudnutie stačí aj sám o sebe, ale pre lepšie výsledky si treba jedálniček upraviť). A konkrétne Kalorické tabuľky
sú super v tom, že vedia automaticky vyrátať nastavenia makroživín
zo zadanej energetickej hodnoty, takže vám energetický príjem automaticky rozdelia na gramáž bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny, ktoré máte za deň prijať. Tieto hodnoty vám však špeciálne môže rozdeliť aj už spomínaná kalkulačka energetického príjmu. 

Širší prehľad o aplikáciách pre aktívny život a chudnutie nájdete v našom článku a nezabudnite si vážiť každé jedlo s kuchynskou váhou, aby ste mali istotu, že zadané údaje sú presné.

Čaro inteligentných hodiniek počas chudnutia spočíva v tom, že všetky aktivity, ktoré vám zmerajú, sa budú synchronizovať nielen s aplikáciou hodiniek, ale aj s prepojenou aplikáciou, v tomto prípade Kalorickými tabuľkami. Nezabudnite si však prepojenie aplikácií nastaviť. Všetko jedlo, ktoré si zadáte do jedálnička, sa vám automaticky pripočíta k dennému energetickému príjmu (v kcal alebo KJ) v aplikácii, no a keď si pôjdete zabehať, smart hodinkami namerané kalórie, ktoré ste spálili počas behu alebo športu, sa v aplikácii automaticky odpočítajú. Znie to komplikovane, ale je to veľmi jednoduché a intuitívne.

Nestrácate čas ručným zadávaním údajov, s hodinkami bude všetko perfektne prepojené a zadávanie jedál do jedálnička si rýchlo zautomatizujete. Časom si navyše vytvoríte prehľad, čo má koľko kalórií. A všetka aktivita, ktorú budete robiť, sa vám automaticky bude odpočítavať. A vy sa môžete sústrediť na aktivity.

Bez aktivít neschudnete

Ak chcete, aby bolo vaše chudnutie účinné a zdravé, budete sa musieť rozhýbať. A pravdepodobne nebude stačiť 10 drepov po práci. Ak do toho máte ísť, tak poriadne. Skúste športovať viackrát do týždňa cca 60 minút (ale stačí aj menej, napríklad 30 minút). Uvidíte, aký to bude veľký rozdiel. Rozhodne vám neodporúčam začať hladovať a nešportovať, to vám skôr poškodí než pomôže.

A teraz budem extra úprimná, napriek tomu, že som kedysi športovala na akejsi poloprofesionálnej úrovni, nie som až taký veľký športový nadšenec a nemám rada veľa športov. Napríklad mi vôbec nevyhovuje beh, nebaví ma posilňovanie, ale zato ma veľmi baví napríklad korčuľovanie, plávanie, lyžovanie,... 

A práve toto je veľkým plusom inteligentných hodiniek – každý si v nich nájde svoj obľúbený šport. Aktivít je skutočne neúrekom a ak v hodinkách nejakú nenájdete, môžete si vytvoriť vlastnú (nie vo všetkých modeloch). Chcem tým povedať, že aj keď sa nepovažujete za športového nadšenca, v toľkých možnostiach sa pre vás určite nájde tá, ktorú budete robiť s chuťou každý deň.

Inteligentné hodinky vám zmerajú spálené kalórie

Vy máte za úlohu chudnúť, nie počítať. A preto sú smart hodinky na chudnutie veľmi dôležité. Ak ešte žiadne nemáte, uistite sa, že si vyberiete smart hodinky, ktoré počítajú spálené kalórie.

Športové hodinky majú rôzne senzory telesných funkcií (čím viac senzorov, tým sú výsledky presnejšie), a tak vedia na základe vybranej aktivity (beh, plávanie, chôdza, tenis,...) merať údaje, z ktorých potom vyhodnotia spálené kalórie. Meranie spálených kalórií nie je úplne najpresnejšie (toto tiež závisí od konkrétneho modelu hodiniek), ale i tak sú to údaje, ktoré vám pomôžu s chudnutím. A spálené kalórie vám merajú nielen počas športu, ale aj počas dňa – vedia, že pri chudnutí sa ráta každá spálená kalória. A aj tieto sa vám zapisujú do prepojenej aplikácie.

Nastavte si na hodinkách automatickú detekciu aktivít, tak sa vám do aktivít (a spálených kalórií) zarátajú aj drobnosti, ako je skákanie na koncerte, utekanie za autobusom, domáce práce a iné...

Inteligentné hodinky vás nebudú obmedzovať, nech už začnete chudnúť akoukoľvek športovou aktivitou. Práve naopak, hodinky vás skôr inšpirujú dlhým zoznamom športov.

Analýza telesnej kompozície

Absolútna topka niektorých modelov inteligentných hodiniek, teda aspoň podľa mňa, je meranie a analýza telesnej kompozície. Je to vynikajúca motivácia do chudnutia. Prečo?

Každé ráno, keď vstanete, resp. ešte skôr než sa naraňajkujete, sa odvážte – ideálne na digitálnej váhe, lebo je najpresnejšia – a zadajte danú váhu do funkcie (meranie telesnej kompozície) v hodinkách. Funkcia si vašu hmotnosť asi vypýta sama. Ideálne je, keď budete robiť toto meranie pravidelne, každé ráno* v tom istom čase, aby ste zaistili konzistentné výsledky (merania večer a ráno budú rozdielne, pričom zase ráno by telo už vykazovalo cca rovnaké hodnoty ako predošlé ráno).

*Ak sa vám bude zdať každodenné meranie stresujúce, pretože výsledky môžu kolísať a stratu na váhe neuvidíte hneď, môžete sa vážiť a merať údaje po dlhšom čase. Dôležité je merať si aj obvod pása, stehien, bokov a rúk, ktoré si, mimochodom, môžete zapisovať do Kalorických tabuliek. 

Spustite meranie telesnej kompozície a hodinky vám ukážu nasledovné údaje:

- % kostrového svalstva

- % tukovej hmoty

- % vody v tele

Ďalej výsledky doplnia telesnou analýzou, v ktorej vám okrem bazálneho metabolizmu ukážu aj telesný tuk a BMI (Index telesnej hmotnosti, meria sa ním obezita, ide o štatistický nástroj na porovnávanie hmotnosti populácie).

No a to nie je všetko, inteligentné hodinky vám všetky tieto hodnoty, nadpriemerné a podpriemerné, označia inou farbou, aby ste videli, ktoré hodnoty treba znížiť/zvýšiť a popracovať na nich.

Pri chudnutí musíte všetko skombinovať, nikdy nestačí snaha len na jednej strane. Preto si okrem aktivít upravte aj jedálniček. A my vám poradíme, ako na zdravé varenie.

Ak sa vám hodnoty nepáčia, nemajte oči pre plač, tieto informácie vás nemajú demotivovať, ale posunúť vpred. Nastavte si ciele telesnej kompozície na hodnoty, ktoré chcete chudnutím dosiahnuť. Ak teda máte 80 kg a chcete schudnúť na 70 kg, nastavte si to v cieľoch v aplikácii. Ďalej si tak môžete nastaviť aj telesný tuk alebo kostrové svalstvo. No a každé ráno, keď vstanete, si zmeriate telesnú kompozíciu nanovo. Po čase tak môžete pozerať prehľad nameraných hodnôt v aplikácii v smartfóne, pekne uvidíte svoj postup a či sa nastaveným cieľom hmotnosti, tuku v tele a kostrového svalstva približujete.

Prečo je meranie tepu dôležité?

Keď som si kúpila nové hodinky, absolútne ma nezaujímalo, že mi merajú tep. Veď načo by mi to bolo... Lenže keď chcete športovať, chudnúť efektívne a nezničiť sa, sledovať tep je veľmi dôležité. Ak chcete zhodiť nadbytočné kilá, musíte sa počas aktivity dostať do takej fázy, do akej potrebujete (hneď si povieme do akej). Športové hodinky vám po aktivite poskytnú prehľad zón tepovej frekvencie, ale aj to, koľko času ste strávili v ktorej zóne. A na to slúži meranie tepu inteligentných hodiniek vrátane informácií o zónach tepovej frekvencie počas každej aktivity.

Aké sú zóny tepovej frekvencie a čo znamenajú:

1. zóna – nízka intenzita: Tep sa pohybuje približne medzi 50 – 60 % z maximálnej tepovej frekvencie, v tejto zóne treba byť počas zahrievania sa, prípadne počas regenerácie po náročnom tréningu.

2. zóna – kontrola hmotnosti: Frekvencia cca medzi 60 – 70 % z maximálnej tepovej frekvencie, ideálna na spaľovanie tukov a sacharidov, zlepšenie vytrvalosti, navyše sa posilňuje srdcovo-cievny systém, imunitný systém, šľachy, väzy, kĺby.

3. zóna – aeróbna: Frekvencia medzi 70 – 80 % z maximálnej tepovej frekvencie, rozvíja kondíciu a tiež počas nej spaľujete, ale cukry (nie tuky).

4. zóna – anaeróbna: Frekvencia medzi 80 – 90 % z maximálnej tepovej frekvencie, v tejto zóne by ste mali byť iba chvíľu, ale zároveň sa zlepšuje maximálna výkonnosť.

5. zóna – maximálna: Frekvencia 90 – 100 % z maximálnej tepovej frekvencie, táto zóna je vhodná len pre profesionálnych alebo skúsených športovcov, ide o krátke cvičenia, ktoré trvajú len niekoľko sekúnd a striedajú sa s ľahšími, cieľom je zvýšiť výkonnosť a rýchlosť.

Ak teda chcete bežať na dlhú trať a spaľovať kalórie, mali by ste si držať tepovú frekvenciu v 2. zóne, ktorá podporuje schopnosť tela používať tuk ako zdroj energie, prípadne v 3. zóne. Ale veru nie je to také ľahké, ako sa zdá, časom však na to nejako prídete. 

Tieto namerané hodnoty si navyše môžete porovnať s hodnotami, ktoré vám inteligentné hodinky zmerali počas pokoja, spánku, a iných aktivít, zároveň podľa vyhodnotenia zistíte, aký náročný bol pre vás tréning.

Ak ste už skúšali zhodiť kilá bez pomoci športových hodiniek, všimli ste si, že na počítanie trasy, krokov a aktivít ste mohli využívať mobil, ktorý vám počas športu pravdepodobne zavadzal. Dajte si na zápästie hodinky a mobil odteraz môžete nechávať doma.

Hľadáte motiváciu chudnúť? Inteligentné hodinky vás poženú vpred

Chudnutie s inteligentnými hodinkami je oveľa ľahšie. Vidieť na grafoch a kalóriách, ako postupujete deň po dni, týždeň po týždni alebo mesiac po mesiaci je veľmi motivačné. Reálne vidíte zmenu, samozrejme, tú časom uvidíte aj na váhe, ale hodinky vás budú motivovať rôznymi „maličkosťami“ tak, ako by ste sa sami možno nedokázali. Oslávia každý váš úspech, napr. prvých prejdených 10 000 krokov, prvé skákanie cez švihadlo a iné.

Mňa osobne najviac motivuje Týždenný súhrn, v ktorom si môžem výsledky porovnať v skupinovom porovnaní používateľov aplikácie Samsung Health. Okrem toho mi aplikácia ukáže aj analýzu aktivít, podrobnosti a týždenné trendy v minútach aktivít, odšportovaných kilometroch, spálených kalóriách či celkovom trvaní športov. Je to nielen motivačné, ale človek je na seba potom aj trochu pyšný.

Ukážu vám vzdialenosť aj rýchlosť, trasu na mape a niektoré modely sami od seba rozoznajú okruh, keď sa napr. bicyklujete, a oznámia vám, v ktorom zo zistených okruhov ste podali najlepší výkon, takže neustále môžete prekonávať samých seba. A ak ste naozaj súťaživý typ, môžete si vytvárať výzvy s kamarátmi, porovnávať svoje výkony, či už v aplikácii Samsung Health, alebo iných.

V hodinkách si môžete nastaviť denné ciele (napr. trvanie aktivity, počet krokov a spálené kalórie) a uvidíte, ako vás poteší, keď vás hodinky pochvália, že ste daný denný cieľ splnili. Je to jednoducho zadosťučinenie.

Inteligentné hodinky zlepšia vaše spánkové návyky, ktoré úzko súvisia s regeneráciou, a to nielen psychiky, ale aj tela. Ľahšie sa vám bude vstávať, pretože budík na hodinkách vás zobudí hneď, no a potom vám hodinky zobrazia, ako ste spali – hodnotenie spánku v bodoch, čas, ktorý je rozdelený na fázy spánku, ale aj percento telesného a duševného zotavovania. Ďalej vám zmerajú hladinu kyslíka v krvi (SpO2), ktorú si treba sledovať najmä po záťaži. A aj informácie o chrápaní sa vždy zídu.

6 tipov na záver

Na záver vám dám pár tipov, ktoré mi počas chudnutia s inteligentnými hodinkami podstatne pomáhajú.

1. Nepodvádzajte

Smart hodinky vám pomôžu schudnúť, ale nemajú schopnosť zastaviť nás pred cheat days (to je, keď podvádzame zdravé jedlo s nezdravým). Preto jedzte primerane, podľa vypočítaných hodnôt, zadávajte si do jedálnička skutočne každý hryz, nepodceňujte kalórie, ak tipujete, radšej tipujte viac. Neodmeňujte sa za aktivity sladkosťami – to, čo ste práve „vycvičili“, ste rovno dobehli čokoládou. Samozrejme, jedna kocka čokolády vám chudnutie nezničí, ale naozaj si ju dajte iba výnimočne!

 

2. Povedzte blízkym, že chudnete

To je základ, inak vám budú čachrovať so sladkosťami a lahodnými jedlami rovno pod nosom. Vysvetlite babke, že jej dom nie je 5-hviezdičkový hotel (jedine žeby bol) a nech vám neponúka koláč vždy, keď k nej prídete.

3. Obmedzte alkohol

Z neho sa tiež len priberá. Obmedziť alkohol vám prospeje aj v iných ohľadoch, bude vám lepšie, viac sa zabavíte a vaše telo sa vám poďakuje.

4. Nezajedajte nudu

Ste hladní? Najprv sa vždy napite, chvíľu počkajte. Hlad je často len zaháňanie nudy. Občas, keď začínam cítiť trochu hlad, vstanem, začnem niečo robiť a prejde to. Fyzická aktivita vie zasýtiť tiež. Neveríte? Skúste to!

Smart hodinky vás nenechajú len tak vylihovať na gauči pred televízorom, po dlhšej nečinnosti vás motivujú k pohybu.  

5. Nechajte sa inšpirovať hodinkami

Ak nemáte radi fitko a chcete chudnúť inou formou, inteligentné hodinky vás určite inšpirujú ponukou aktivít. Ja som napríklad stavila na kolieskové korčule alebo bicyklovanie. Pýtate sa, ako schudnúť zo stehien bez posilňovania? Korčuľovaním – trénujete tak nielen stehná, ale aj lýtka, brucho, chrbát, ba dokonca si zlepšíte rovnováhu. Sú výbornou voľbou na chudnutie. V porovnaní s bicyklovaním zapriahnete počas korčuľovania do aktivity viac svalov a spálite viac kalórií. Na korčuliach navyše oveľa ľahšie regulujete tep, lebo ak si dávate kratšie úseky, pravdepodobne sa vyhnete kopcom, a teda nemusíte zaberať vtedy, keď nechcete. Tempo si volíte sami – tak si budete môcť prispôsobovať tepovú frekvenciu.

6. Nechutí vám čistá voda?

To vôbec nie je problém, chudnúť sa dá, aj keď budete piť domáce limonády bez cukru. No a zero nápojom by som sa vyhýbala úplne, umelé sladidlá vám budú robiť zbytočnú chuť na sladké. Ak pre vás čistá voda nie je dostatočne osviežujúca, inšpirujte sa našimi receptami na chutné domáce limonády a cukor jednoducho vyhoďte z receptu.